LUNGE trainiert: Für (Wieder-)Einsteiger

Zum Läufer werden kann jede/r, der ein wenig Motivation, Durchhaltevermögen und Geduld hat.

Belohnt wirst du mit Fitness, einem freien Kopf und natürlicher Bewegung. Bei einem Sport, der sich unkompliziert überall machen lässt.

So steigst du (wieder) ein
Egal, ob du ganz neu im Laufsport bist oder nach längerer Pause wieder anfängst. Mache idealerweise zunächst einen Gesundheitscheck beim (Sport-)Arzt, um sicherzustellen, dass körperlich alles in Ordnung ist.

Denn selbst ein gesunder Körper braucht Zeit, um sich an die Belastung durch das Lauftraining anzupassen. Während die Muskulatur das recht schnell schafft, brauchen Sehnen, Bänder und Knochen einige Wochen bis Monate.

Langsam anzufangen und die Laufumfänge um nicht mehr als zehn Prozent pro Woche zu steigern, ist deshalb der sicherste Weg, um Verletzungen und Frust zu vermeiden. So ist sichergestellt, dass du dauerhaft Spaß am Laufen findest und du auch in den kommenden Laufmonaten und -jahren möglichst verletzungsfrei laufen kannst.

Am schnellsten machst du Fortschritte, wenn du von Anfang an strukturiert trainierst. Professionelle Trainingspläne sind so aufgebaut, dass sich Umfänge und Intensitäten langsam, aber kontinuierlich erhöhen, sodass der Trainierende eine Verbesserung bemerkt, ohne sich überfordert zu fühlen.

Der zweite Vorteil ist, dass jeder Plan auf ein Ziel hinführt – und sich ein Ziel zu setzen und darauf hinzuarbeiten, ist die beste Motivation dranzubleiben, die es gibt.

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Da jeder Laufeinsteiger andere körperliche und zeitliche Voraussetzungen mitbringt, eine andere (sportliche) Vorgeschichte und Ziele hat, kann es nicht DEN Einsteiger-Trainingsplan geben, der für alle der beste ist. Generell gilt jedoch:

Beginne als kompletter Laufneuling mit einer Mischung aus Gehen und Laufen.
Du fängst bei Kilometer Null deiner Laufkarriere an, solltest du zunächst in der Lage sein, 30 Minuten am Stück flott zu gehen. Schaffst du das, wechselst du, nachdem du dich zehn Minuten mit Gehen aufgewärmt hast, für 20 bis 30 Minuten jeweils eine Minute in den Laufschritt. Vier Minuten gehen, eine Minute laufen usw.

Steigere den Laufanteil pro Woche um eine Minute und reduziere die Gehphasen im Gegenzug um eine Minute, bis du eine halbe Stunde lang durchlaufen kannst.

Trainiere regelmäßig
Einmal zu laufen und dann tagelang zu pausieren, wird dich nicht voranbringen. Training braucht Regelmäßigkeit. Optimal wäre es, wenn du dreimal pro Woche in die Laufschuhe schnürst. Wer fitter werden möchte, sollte seinen Körper alle 72 Stunden belasten. Tipp: mehr Spaß macht es, wenn nicht jede Einheit gleich ist. Spiele ein bisschen mit dem Tempo (ohne in den roten Bereich zu gehen) oder achte mal bewusst auf den Armschwung, mal auf die Atmung.

Übertreibe es nicht
Das gilt sowohl für Trainingsumfänge und Häufigkeit, als auch für das Tempo. Selbst ambitionierte Läufer sollten 75 Prozent des Trainings im lockeren Bereich bleiben. Für Einsteiger gilt umso mehr: Wohlfühltempo finden und halten. Eine gute Orientierung ist es, wenn du dich beim Joggen noch unterhalten kannst. Nicht jede Aktivität muss sich wie eine Trainingseinheit anfühlen.

Da Laufanfänger oft noch kein ausgeprägtes Gefühl für Intensität und Tempo haben, kann es hilfreich sein, zumindest ab und zu mit einem Herzfrequenzmesser zu trainieren. Als erste Orientierung kannst du deinen Ruhepuls messen und beim Laufen darauf achten, dass der Wert pro Minute nicht mehr als das Doppelte höher wird; also zum Beispiel von 60 Schlägen pro Minute auf 120 steigt.

Wenn du etwas Kondition aufgebaut hast, kannst du mittels eines Steigerungstests deine maximale Herzfrequenz ermitteln und dann nach den meist in Laufplänen angegebenen Herzfrequenzbereichen trainieren.

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Der (Wieder-)Einstieg lohnt sich, dranbleiben noch viel mehr.
Laufen ist ein universelles Heilmittel und hilft dabei, gesund zu bleiben.

»Laufen ist ein Lebens-Zustand. Ein Dauerprozess. Hebt den ganzen Menschen auf eine neue Ebene. Dauerhaft«
Zitat von Dr. med. Ulrich Strunz.